Khi bắt đầu hành trình tập gym, đa số mọi người thường đặt mục tiêu đạt được hình thể lý tưởng. Tuy nhiên, một số người sớm nản chí khi không thấy sự thay đổi đáng kể về cân nặng, cơ bắp, hay mức độ mỡ trong cơ thể. Nguyên nhân chính không phải là do họ chưa tập đủ, mà là do chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp. Trong thế giới của những bài tập như squat, plank hay deadlift, chìa khóa để đạt được hình thể mong muốn nằm ở dinh dưỡng hơn là số buổi tập mỗi tuần.

Dinh dưỡng chiếm tới 70% kết quả của quá trình tập luyện. Một chế độ ăn đúng không chỉ giúp cơ thể đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, mà còn phục hồi cơ bắp, kiểm soát mỡ và tăng cường sức khỏe lâu dài. Để đạt được điều này, chế độ ăn khoa học cho người tập gym cần cân bằng ba nhóm dưỡng chất chính: protein, carbohydrate phức tạp, và chất béo tốt cùng vi chất.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt sau các buổi tập luyện cường độ cao. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng ổn định cho các buổi tập, giúp ngăn chặn sự mệt mỏi và tăng cường hiệu suất. Trong khi đó, chất béo tốt và vi chất hỗ trợ cân bằng nội tiết và hấp thu vitamin, đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu.

Nhiều người thường mắc sai lầm bằng cách nhịn ăn để giảm cân hoặc tiêu thụ quá nhiều protein với hy vọng tăng cơ nhanh chóng. Điều này không chỉ không hiệu quả mà còn gây áp lực lên gan và thận. Nhịn ăn có thể dẫn đến sự thiếu hụt năng lượng, khiến cơ thể bắt đầu phá hủy cơ bắp để sử dụng làm nguồn năng lượng. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều protein không chỉ gây áp lực lên các cơ quan nội tạng mà còn dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng.

Thay vào đó, việc hướng đến lối sống bền vững và linh hoạt đang trở thành xu hướng. Điều này bao gồm việc ăn chậm, lắng nghe cơ thể, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tạo ra thói quen có thể duy trì lâu dài. Ăn chậm giúp cơ thể có thời gian nhận tín hiệu no, giảm thiểu việc ăn quá nhiều. Lắng nghe cơ thể có nghĩa là đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể một cách linh hoạt, không cố định vào một chế độ ăn cụ thể.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên là chìa khóa để đảm bảo cơ thể nhận được các dưỡng chất cần thiết mà không bị ảnh hưởng bởi các chất phụ gia hay hóa chất. Rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời. Ngoài ra, tạo ra thói quen có thể duy trì lâu dài là điều quan trọng. Điều này có thể bao gồm việc lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần, chuẩn bị sẵn thực phẩm lành mạnh, và tránh các tình huống dễ dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh.

Sự kiên trì, khoa học và linh hoạt trong dinh dưỡng chính là những yếu tố tạo nên kết quả bền vững – không chỉ là một cơ thể đẹp, mà còn là một cơ thể khỏe, một tinh thần tốt và một lối sống tích cực. Việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học không chỉ giúp đạt được mục tiêu về hình thể, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài.

Khi con người bước vào độ tuổi 50, tốc độ mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng nhanh, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân hàng đầu tại Mỹ, tình trạng mất cơ bắp này có thể trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể không nhận đủ protein và các hoạt động thể chất giảm dần. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cân bằng và phục hồi của cơ thể mà còn khiến việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, có một số thói quen hàng ngày mà người ta có thể thực hiện để giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả để ngăn ngừa mất cơ và duy trì sức khỏe tốt là bổ sung protein vào bữa ăn. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà vào bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn để hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Ngoài protein, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – đóng vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi. Nó giúp hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống. Do đó, bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung cũng là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe khi người ta già đi. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên rằng nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm hỗ trợ xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa mất xương mà còn cung cấp canxi và vitamin D, giúp duy trì xương chắc khỏe khi người ta già đi.

Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe. Huấn luyện viên Leon Veal cho rằng sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi nói đến việc tập luyện. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động linh hoạt. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa mất cơ mà còn cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương khớp. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Những bài tập này không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Cuối cùng, chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon hỗ trợ cân bằng hormone, ‘sửa chữa’ cơ bắp, giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Vì vậy, đảm bảo có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm là yếu tố then chốt trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa mất cơ bắp sau tuổi 50.