Ánh nắng mặt trời – liều thuốc tự nhiên cho não bộ

Tiếp xúc ánh sáng ban ngày đúng cách có thể làm tăng đáng kể nồng độ serotonin và dopamine, hai hormone then chốt giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng.

Serotonin và dopamine: Cơ chế hoạt động và lợi ích sức khỏe

Serotonin và dopamine là những chất dẫn truyền thần kinh thường được gọi là “hormone hạnh phúc” vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc, động lực và sức khỏe tinh thần. Serotonin điều hòa giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và chức năng tiêu hoá, trong khi dopamine liên quan tới sự tập trung, cảm giác phần thưởng và năng lượng.

Cách ánh nắng kích thích não bộ

Theo Tiến sĩ Swati Maheshwari, Phó Giám đốc Nội khoa tại Bệnh viện Fortis (Manesar, Ấn Độ), ánh sáng khi chiếu vào võng mạc kích hoạt các thụ thể ánh sáng, gửi tín hiệu tới vùng dưới đồi – trung tâm điều hòa hormone và nhịp sinh học. Nghiên cứu của Harvard Health (2022) cho thấy chỉ 15‑20 phút ánh sáng sáng sớm mỗi ngày có thể làm tăng nồng độ serotonin lên tới 30% so với mức cơ bản.

Thời gian và thời lượng tối ưu để tăng hormone

Chuyên gia khuyến cáo tắm nắng vào buổi sáng sớm, khoảng 6h30‑10h, khi cường độ UVB vừa đủ để kích thích hormone nhưng chưa mạnh enough gây hại da. Đối với serotonin, chỉ cần 15‑20 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời; đối với dopamine, 10‑15 phút ánh sáng chiếu vào mắt là đủ. Người da sẫm màu có thể cần thời gian lâu hơn, khoảng 25‑30 phút, để đạt hiệu quả tương đương.

Lưu ý khi tắm nắng để bảo vệ da và mắt

Mặc dù ánh nắng có lợi, việc tiếp xúc quá mức có thể gây cháy nắng, lão hoá da và tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, nên dùng kem chống nắng SPF 30 trở lên nếu ở ngoài trời quá 30 phút, và tránh ánh nắng gay gắt từ 11h đến 15h. Đeo kính râm bảo vệ UV để giảm tác động lên mắt.

Ánh nắng và vitamin D: Điểm cộng cho sức khỏe tổng thể

Ánh nắng còn giúp da tổng hợp vitamin D, yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương, hệ miễn dịch và chức năng nhận thức. WHO (2021) ước tính rằng khoảng 10‑15 phút nắng mặt trời mỗi ngày đủ để duy trì mức vitamin D tối ưu cho người trưởng thành ở hầu hết các khu vực địa lý.

Như vậy, một thói quen đơn giản – ra ngoài dưới ánh sáng tự nhiên 15‑20 phút mỗi sáng – không chỉ nâng cao serotonin và dopamine mà còn hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Kết luận

Ánh nắng mặt trời là “liều thuốc” tự nhiên, an toàn và không tốn chi phí để cải thiện tinh thần và thể chất. Hãy lên lịch ra ngoài vào buổi sáng, tận dụng thời gian ngắn nhưng hiệu quả, và đừng quên bảo vệ da cũng như mắt để nhận được lợi ích tối đa.

Bạn đã thử tắm nắng buổi sáng chưa? Chia sẻ cảm nhận của bạn ở phần bình luận và cùng nhau xây dựng thói quen khỏe mạnh!