Nội dung chính
Trong thời tiết hanh khô của mùa đông, việc lựa chọn đúng những dưỡng chất “vàng” không chỉ giúp hệ miễn dịch sẵn sàng đối phó với virus mà còn duy trì năng lượng và làn da khỏe mạnh.
Bổ sung vitamin B6
Vitamin B6 (pyridoxine) là một trong những vitamin nhóm B quan trọng nhất đối với hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Nó hỗ trợ tổng hợp kháng thể, tế bào lympho T và cytokine như interleukin‑2, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh trong mùa cúm.[NCBI]
Thiếu vitamin B6 thường gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, trầm cảm, nhạy cảm và suy giảm khả năng tập trung – những vấn đề thường xuất hiện khi ánh sáng ngày giảm.[Healthline]
Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: chuối, cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, khoai tây, đậu gà, đậu nành, đậu xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Khối lượng khuyến cáo cho người lớn là 1,5 – 1,6 mg/ngày.
Omega‑3
Omega‑3 cung cấp các axit béo EPA và DHA, giúp duy trì độ ẩm da và củng cố cấu trúc màng tế bào. Đặc biệt, chúng tăng cường hoạt động của đại thực bào, cải thiện phản ứng miễn dịch khi cơ thể gặp virus hoặc vi khuẩn.[Arthritis Foundation]
Omega‑3 còn giảm mức độ protein phản ứng C (CRP) và interleukin‑6, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh viêm mãn tính và bệnh tim mạch trong thời tiết lạnh.[Mayo Clinic]
Nguồn thực phẩm giàu omega‑3: cá thu, cá hồi, dầu gan cá tuyết, cá trích, hàu, cá mòi, trứng cá muối, hạt lanh, hạt chia, óc chó, đậu nành. Nhu cầu hàng ngày: nữ giới 1,1 – 1,4 g, nam giới 1,6 g.
Sắt
Sắt là thành phần không thể thiếu của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy tới mọi tế bào và hỗ trợ sản xuất tế bào miễn dịch. Thiếu sắt làm giảm khả năng kháng bệnh và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.[NHS]
Ngoài việc tạo hemoglobin, sắt còn tham gia vào hơn 200 phản ứng enzymatic, bao gồm quá trình chuyển hoá năng lượng và DNA synthesis.
Thực phẩm giàu sắt: gan, thận, tim, hạt bí ngô, hạt diêm mạch, rau bina, các loại đậu, thịt đỏ, cá, sô cô la đen. Lượng sắt khuyến cáo dao động từ 6,6 mg (trẻ sơ sinh) tới 15 mg/ngày (phụ nữ trưởng thành) tùy độ tuổi và tình trạng sinh lý.
Vitamin C
Vitamin C là chất chống oxy hoá mạnh, giúp bảo vệ tế bào, duy trì sức khỏe da, mạch máu, xương và sụn. Nó cũng thúc đẩy sản xuất collagen và tăng cường khả năng hấp thu sắt.[NHS]
Theo khuyến cáo, người trưởng thành từ 19‑64 tuổi cần 40 mg vitamin C mỗi ngày; hầu hết nhu cầu này có thể đáp ứng qua thực phẩm như cam, chanh, dâu tây, ớt đỏ và bông cải xanh.
Mặc dù an toàn ở mức dưới 1 000 mg/ngày, việc tiêu thụ quá liều có thể gây tiêu chảy và sỏi thận.
Vitamin D
Vitamin D kích hoạt các gen liên quan đến hệ miễn dịch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng tế bào thần kinh. Nó cũng giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe.[Mayo Clinic]
Trong mùa đông, ánh nắng mặt trời giảm mạnh, khiến da sản xuất ít vitamin D. Vì vậy, bổ sung qua thực phẩm (sữa tăng cường, cá béo) hoặc thực phẩm chức năng là cần thiết.
Theo RDA, người lớn từ 19‑70 tuổi cần 600 IU (15 µg) mỗi ngày; người trên 70 tuổi cần 800 IU (20 µg). Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy liều khuyến nghị có thể chưa đủ cho những người có nguy cơ tim mạch cao.[AHA]
Kẽm
Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho hàng trăm enzyme, hỗ trợ phục hồi vết thương, duy trì làn da và tăng cường hệ miễn dịch. Nó còn giúp cân bằng hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ.[Healthline]
Thiếu kẽm có thể gây tiêu chảy, tóc mỏng, giảm vị giác, da khô và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Các nhóm nguy cơ bao gồm người già, người tiêu thụ rượu nhiều và người có chế độ ăn ít protein.
Thực phẩm giàu kẽm: hàu, sò huyết, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm, cá mòi, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng, cải xoăn và bông cải xanh. Đối với người lớn, nhu cầu hàng ngày là 11 mg (nam) và 8 mg (nữ).
Áp dụng đều đặn các thực phẩm trên sẽ giúp cơ thể duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ, giảm thiểu các biến chứng do thời tiết lạnh. Hãy bắt đầu thay đổi thực đơn ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
